Relaksasi - Ini adalah penurunan nada otot yang disengaja. Relaksasi dapat dicapai melalui penggunaan teknik khusus, latihan atau obat-obatan. Tujuan relaksasi dalam salah satu teknik adalah untuk mencapai relaksasi lengkap tubuh, berkat peningkatan kapasitas kerja dan pengurangan stres mental dan fisik, yang memiliki efek positif pada jiwa.

Teknik relaksasi ini cukup populer dalam yoga, psikoterapi, hipnosis, dan berbagai sistem kesehatan. Dipercayai bahwa relaksasi adalah teknik yang mirip dengan meditasi, yang merupakan cara efektif untuk memerangi stres.

Berbagai cara relaksasi sangat efektif untuk orang-orang yang mengalami peningkatan otot, karena merupakan penyebab banyak penyakit. Orang dengan otot yang berkurang merasa kurang rileks. Ketika faktor stres memengaruhi seseorang, ketegangan otot tercipta di dalam tubuh. Ketegangan ini adalah reaksi defensif, mempersiapkan tubuh untuk bertindak. Tubuh mengambil sinyal bahaya - stres, dan termasuk perlindungan aktif.

Stres telah mengalami evolusi yang panjang, dari ketakutan macan penguntit hingga tekanan orang modern - masalah dengan penulisan ijazah, perselisihan sipil dengan para bos. Faktor-faktor stres seperti itu membutuhkan refleksi panjang dan intens. Ternyata nada ototnya masih kuat, karena pelepasannya tidak terjadi, tetapi sebaliknya, semuanya menumpuk di dalam dan memberi tekanan pada orang tersebut.

Stres kronis yang kecil atau tidak penting menjadi penghambat pelepasan otot secara spontan dan klem otot yang terbentuk oleh mereka. Klem otot menyerap sejumlah besar energi, mengganggu aliran darah yang baik, membuat perhatian tersebar, dan keadaan dijepit.

Banyak orang tahu tentang metode relaksasi, ini adalah cara yang sangat berguna untuk memulihkan diri, yang memberikan efek yang tak ternilai, tidak memerlukan investasi material dan cukup terjangkau untuk setiap orang. Meskipun stres sehari-hari, seseorang dengan demikian dapat melindungi diri dari dampak negatifnya.

Efektivitas sesi relaksasi sistematis diakui oleh psikoterapis modern. Menurut teori pengaruh positif relaksasi pada kondisi mental seseorang, antara pikiran dan tubuh ada hubungan kuat yang spesifik dan orang tersebut perlu memeliharanya. Poin penting dalam psikoterapi menggunakan teknik relaksasi adalah generalisasi. Generalisasi adalah penyebaran dan konsolidasi efek. Jika tidak secara sistematis dan dangkal terlibat di dalamnya, maka efeknya hanya bersifat sementara dan berkualitas rendah. Melalui pengejaran yang teratur dan gigih, dimungkinkan untuk mencapai generalisasi dan efek positif jangka panjang dari relaksasi pada individu.

Apa itu relaksasi

Banyak orang telah mendengar kata relaksasi, tetapi itu tidak semua yang mereka tahu. Relaksasi adalah teknik yang digunakan untuk merilekskan tubuh dan keseluruhan efek menguntungkannya.

Banyak orang percaya bahwa perlu untuk menyisihkan waktu untuk kelas, tetapi mereka sendiri tidak menyadari bahwa setiap hari ada teknik relaksasi tertentu dalam tindakan mereka. Sebagai contoh, seseorang memiliki banyak hal yang harus dilakukan selama hari kerja, dia lelah, tegang, dia ingin segera pergi dari tempat kerja, dan dia keluar dari kantor, naik ke belakang kemudi mobil, memulai perjalanan pulang, dan itu sudah semakin mudah. Ketegangan berkurang, seseorang menyadari bahwa semua momen kerja telah berakhir, dan di depannya adalah malam yang indah, ia santai - ini adalah relaksasi.

Kemampuan untuk bersantai dengan benar akan membantu seseorang mencegah depresi, merasakan lonjakan kekuatan dan semangat. Orang yang kuat lebih efisien daripada yang pasif dan lelah. Ada banyak teknik relaksasi, Anda bisa memilih yang paling cocok untuk diri sendiri dan aktif menggunakannya.

Teknik relaksasi "Napas dalam". Ini sangat efektif dalam situasi stres, ketika emosi negatif muncul dalam diri seseorang. Jika kegugupan dan kecemasan muncul, perlu untuk menarik napas dalam-dalam, menghitung sampai sepuluh dan menghembuskan napas pada akhirnya. Selama waktu ini, Anda dapat menilai situasinya, memikirkan betapa tidak ada harapannya, mencoba meyakinkan diri sendiri bahwa ada jalan keluar dan semuanya akan berjalan dengan baik. Berkat pemikiran ini, selama relaksasi seseorang menjadi tenang dan menetralkan stres. Untuk meningkatkan efek relaksasi, Anda bisa melakukan meditasi untuk menjernihkan pikiran.

Tidak banyak orang yang mengerti bahwa berpelukan juga merupakan cara untuk bersantai. Pelukan dengan anak-anak sangat baik. Adalah penting bahwa seseorang memiliki perasaan terhangat untuk anak-anak ini. Kedekatan dan ketulusan anak-anak akan membuat Anda melupakan segala hal buruk. Pelukan memiliki dampak positif tidak hanya dengan anak-anak, tetapi juga dengan orang-orang dekat lainnya. Perlu dipeluk dengan orang yang dicintai, orang tua, saudara, saudari, teman. Pelukan membantu meredakan ketegangan dan memulihkan diri.

Metode relaksasi - pijat. Banyak orang tahu tentang manfaat pijatan, tentang efek penyembuhannya pada tubuh manusia. Pijatan tertentu membantu mengendurkan otot-otot tubuh dan meredakan ketegangan. Satu sesi harus berlangsung setidaknya 30 menit. Seseorang yang terlibat dalam banyak hal, dalam keadaan tegang, harus menghadiri pijatan. Ini cara yang bagus untuk bersantai dan memulihkan diri.

Sesi aromaterapi memiliki efek menguntungkan pada kondisi mental seseorang. Minyak esensial mint, lavender, kacang pinus, ylang-ylang, bergamot dan lainnya memiliki efek sedatif. Jika Anda menggabungkan pijat bersama dan aromaterapi, dan bahkan di bawah melodi yang menyenangkan Anda mendapatkan relaksasi yang sangat menyenangkan.

Musik adalah cara yang bagus untuk bersantai. Dia bisa santai dan menenangkan, dan menyegarkan. Satu lagu bisa membuat seseorang tertawa, yang lain - kesedihan. Tetapi kenyataan bahwa mereka membangkitkan emosi yang kuat adalah benar. Terbukti bahwa mendengarkan musik klasik sangat menenangkan, membantu meredakan ketegangan. Bahkan ada koleksi musik khusus yang terpisah untuk relaksasi. Karena itu, seseorang yang sering mengalami stres harus memiliki catatan seperti itu di rumah. Jika, selain musik, terlibat dalam minum teh, ini akan memberikan efek ganda relaksasi.

Jika seseorang dalam kondisi tegang, ia dapat meringankannya dengan minum secangkir teh herbal hangat. Ada herbal yang memiliki efek menenangkan dan rileks, ini adalah mint, sage, lemon balm, valerian, chamomile, oregano dan lainnya. Proses minum teh itu sendiri adalah relaksasi, itu memiliki efek menenangkan pada seseorang yang harus berhenti sebentar di tengah angin puyuh kekhawatirannya. Pada saat ini, Anda dapat dengan aman menilai situasi stres, menimbang berbagai aspeknya dan mengisi ulang. Berkat herbal, kondisi seseorang dapat langsung membaik. Teh lambat adalah relaksasi yang luar biasa.

Metode relaksasi

Ada banyak teknik relaksasi, kita akan melihat beberapa di antaranya.

Metode relaksasi pernapasan. Teknik pernapasan banyak digunakan dalam yoga dan dianggap penting dalam latihan apa pun untuk relaksasi. Pekerjaan harus dilakukan secara pribadi, di ruangan dengan kehadiran gangguan minimal. Anda perlu mengambil posisi yang nyaman dan menutup mata Anda. Penting untuk fokus pada pernapasan, rasakan ritme dan kedalamannya, ikuti arah udara ke paru-paru, lalu keluar. Penting untuk membayangkan bagaimana udara menembus seseorang melalui kulit, tangan, kakinya, dan sebagainya. Maka Anda perlu merasakan bagaimana tangan Anda mengisi udara, betapa udara kecil masuk dan pergi melalui pori-pori kecil, dengan hati-hati amati sensasi Anda, bagaimana mereka berubah. Ini harus dilakukan sampai perasaan relaksasi lengkap dari tangan ini muncul. Maka Anda harus melakukan hal yang sama dengan lengan, kaki, leher, dan punggung lainnya, sehingga mencapai relaksasi tubuh sepenuhnya.

Metode relaksasi menggunakan gambar. Metode ini termasuk visualisasi. Sangat menyenangkan untuk berlatih, terutama di bawah musik santai khusus. Teknik ini terutama meliputi pencarian gambar, visualisasi yang membantu untuk merasakan relaksasi. Sebagai contoh, ini bisa menjadi representasi bagaimana seseorang berbaring di atas pasir hangat, dekat laut, mandi dengan busa, berjemur di tempat tidur, atau beristirahat di bawah pohon palem, merasakan kesegaran udara pegunungan dan banyak lagi.

Penting untuk menemukan cara relaksasi Anda sendiri, yang akan menjadi yang terdekat dengan seseorang dan menyampaikan perasaan inspirasinya. Imajinasi seseorang harus menariknya gambar kebahagiaan yang lebih tinggi, ada beberapa gambar seperti itu, Anda dapat berkonsentrasi pada mereka pada gilirannya, kemudian menentukan yang mana dari mereka menyebabkan keadaan yang lebih kuat. Menganalisis bagaimana sensasi berubah dengan penampilan setiap gambar, dan pilih yang lebih cocok dan menyenangkan.

Penting untuk dipahami bahwa gambar ini bukan hanya gambar di kepala, tetapi juga identifikasi lengkap diri sendiri dalam gambar ini. Artinya, seseorang harus merasakan hembusan angin gunung, dan rasa asin dari pasir, matahari yang terik, kepik-kepik merayap menembus tubuh, dan sebagainya. Dalam keadaan ini, Anda perlu tinggal lama, pertimbangkan semua detail, rasakan sensasinya. Dan jika Anda melakukan relaksasi seperti itu dengan sangat lama dan lama, maka pada suatu saat seseorang dapat dengan mudah mengingat gambar favoritnya dan tubuh dengan bantuan memori otot dapat bersantai dengan sendirinya.

Metode relaksasi dengan bantuan sugesti kata-kata atau pelatihan autogenik sangat efektif bagi orang-orang yang hanya mempercayai diri mereka sendiri dan logika mereka. Untuk tujuan ini, formulasi verbal tertentu dibuat dan dicatat, yang dapat dipelajari atau direkam pada dictaphone. Frasa ini harus mencakup kata-kata yang menandakan kehangatan dan berat, serta frasa "santai". Contoh: "Tangan kanan santai. Saya merasakan kehangatannya. Setiap jari di tangan kanan saya dipenuhi dengan beban yang menyenangkan. Tangan saya berat. Tangan kanan saya benar-benar santai."

Setelah itu, Anda perlu bergiliran untuk menenangkan seluruh tubuh. Bahasa relaksasi harus diucapkan dengan tenang dan perlahan, sehingga ada cukup waktu untuk berkonsentrasi pada sensasi. Kata-kata harus sederhana dan mudah dimengerti, sehingga segera setelah pengucapan Anda dapat memahami apa yang harus dilakukan. Seluruh proses dan efektivitas relaksasi bergantung pada formulasi, karena dalam proses ini tubuh dikaitkan dengan kata-kata tertentu. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka setelah beberapa pelatihan relaksasi, seseorang akan dapat mencapai relaksasi tubuh sepenuhnya, hanya menggunakan frase "Tubuh saya santai".

Metode relaksasi menggunakan ketegangan otot. Ini didasarkan pada hukum fisiologis tubuh. Relaksasi otot melibatkan empat pendekatan. Pendekatan pertama adalah latihan "Shavasana" di mana seseorang berkonsentrasi pada proses yang terjadi dalam tubuh. Pendekatan kedua melibatkan metode Relaksasi Progresif, di mana relaksasi kontras dengan ketegangan diterapkan. Pendekatan ketiga adalah pelatihan autogenik, dengan bantuan pengaturan diri. Pendekatan keempat melibatkan penggunaan gambar.

Relaksasi otot progresif Jacobson adalah teknik relaksasi yang unik, diwakili oleh bergantian keadaan santai dengan ketegangan kelompok otot yang berbeda. Relaksasi otot memiliki beberapa tahap. Pada tahap pertama ada tiga poin yang harus dipenuhi. Yang pertama adalah berbaring telentang, tekuk lengan pada sendi dan regangkan otot-otot lengan Anda, berkonsentrasilah pada ketegangan otot.

Yang kedua adalah melemaskan otot-otot lengan, meluruskannya dan mengarahkan perhatian Anda pada sensasi relaksasi otot. Anda harus mengulangi langkah pertama dan kedua beberapa kali.

Yang ketiga adalah pengurangan bisep. Kencangkan otot-otot, dan rileks dengan sangat lambat, sembari menyadari setiap kontraksi yang lemah. Tetap dalam keheningan sempurna dengan mengendurkan otot fleksor selama lima belas menit.

Dianjurkan untuk belajar bagaimana mencapai relaksasi total, bahkan untuk berhenti merasakan kontraksi biseps yang terlemah. Latihan lebih lanjut harus digunakan untuk mengendurkan otot lurik lainnya, leher, korset bahu, dan sebagainya, yang terakhir adalah otot-otot wajah, laring, dan lidah terakhir.

Tahap kedua memiliki nama "diferensiasi relaksasi". Seseorang dalam posisi duduk melemaskan otot-otot yang tidak terlibat dalam menjaga tubuh dalam posisi tegak. Ini diikuti dengan latihan untuk kontraksi dan relaksasi. Latihan adalah untuk mengurangi dan mengendurkan otot-otot tubuh yang tidak terlibat saat ini.

Pada tahap ketiga, seseorang memonitor kehidupan sehari-harinya untuk mengidentifikasi otot mana yang tegang selama kondisi afektif yang ingin dihilangkan seseorang, seperti kecemasan atau ketakutan. Penting untuk bersantai dan mencegah ketegangan otot lokal ini, untuk menyelesaikan masalah Anda dengan menghilangkan emosi yang tidak diinginkan.

Metode menggabungkan pandangan dengan gerakan. Tujuan relaksasi adalah untuk mengembangkan kemampuan untuk membuat gambar dan memahami formulasi verbal self-hypnosis dalam keadaan santai. Penting untuk duduk di ujung kursi, menyilangkan kaki Anda, sehingga penopang jatuh pada jari kaki Anda. Luruskan tulang belakang, jika ada rasa tidak nyaman, lebih baik tidak meluruskan terlalu banyak, untuk menarik dagu, sedikit, letakkan tangan Anda di paha, telapak tangan ke atas. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas dua kali. Selama napas penuh, secara mental katakan "a-o-mind." Diperlukan untuk mengambil napas pada masing-masing suara. Dan buat napas panjang, rasakan bagaimana otot-otot tubuh rileks. Kemudian berjalan di sekitar ruangan, sambil melakukan tiga atau empat napas dan pernafasan. Duduk, bernapas, bicaralah secara mental "pikiran-a". Tahan napas selama dua detik dan segera bayangkan diri Anda sehat, aktif, dan bersemangat. Pada napas panjang, rasakan relaksasi otot-otot. Saat menghembuskan napas, regangkan otot-otot lengan, bayangkan diri Anda kuat dan dalam suasana hati yang baik. Ulangi latihan ini enam atau delapan kali, setelah itu dengan kuat berdiri.

Jogging sebentar. Hipotonik pada akhir lari harus mulai mendorong, melakukan latihan dengan dumbbell, duduk sepuluh kali, melakukan lima belas lompatan dan berjalan-jalan sambil bernapas dilanjutkan. Berbaring telentang, santai dan bernafas dalam-dalam. Kemudian dia berkata pada dirinya sendiri betapa indahnya pelatihan itu, bahwa dia memberikan kegembiraan dan kesehatan. Kemudian, pada saat menghembuskan napas, tiga kali mengepalkan perut dan menarik masuk. Ulangi tiga kali, dengan riang bangun, duduk dengan tenang, kendurkan otot dan ulangi sekitar tujuh kali pada diri saya, "Pelatihan berhasil, saya merasakan kelebihan kekuatan."

Tampaknya semua metode relaksasi harus kurang aktif daripada teknik ini, tetapi pada kenyataannya, sejak fase aktif dan relaksasi berganti, maka pada akhirnya seseorang merasakan aliran energi yang kuat.

Metode relaksasi yang sangat populer dikaitkan dengan persepsi subjektif dari kenyataan dan gaya hidup, cara relaksasi yang paling alami dan mudah diakses adalah tertawa. Dengan itu, seseorang dapat dengan cepat menyesuaikan diri dengan gelombang positif. Bahkan ada arah terpisah, yang disebut terapi tawa, saat ini sedang berkembang pesat. Tertawa dapat secara mandiri menyebabkan keadaan tubuh rileks, yang berkontribusi pada perbaikan keseluruhan. Saat tertawa, otot-otot berkontraksi dan rileks. Bernafas lebih cepat, akibatnya darah menjadi jenuh dengan oksigen. Sel-sel otak mengurangi sensitivitas nyeri. Mereka melepaskan hormon endorfin - zat yang mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kesenangan.

Terapi tawa terutama terkait dengan persepsi subjektif dari kepribadian itu sendiri dan dunia di sekitarnya. Jika seseorang cenderung menemukan lucu dalam dirinya sendiri atau dalam peristiwa eksternal, ia menjadi lebih tahan terhadap efek samping yang membuat stres.

Lebih populer daripada tertawa adalah metode relaksasi, tetapi tidur juga bisa diakses. Jika seseorang tidak suka banyak tertawa, setidaknya dia tertidur. Tidur adalah cara alami relaksasi, dengan membantu tubuh menetralkan gairah dan aktivitas, dan melindungi sel-sel otak dari kelelahan. Tidur yang sehat adalah cara terbaik untuk bersantai dan memulihkan diri sepenuhnya. Selain itu, relaksasi otot Jacobson dapat dilakukan sebelum waktu tidur, yang akan memberikan relaksasi sistem tubuh yang mendalam dan lengkap.

Relaksasi postisometrik

Sebelum melakukan manipulasi manual, sangat penting untuk menghilangkan sindrom nyeri, kejang dan meregangkan otot itu sendiri, di mana manipulasi akan dilakukan. Untuk tujuan ini, kelas relaksasi pasca-isometrik digunakan, yang dilakukan dengan menggunakan pijatan.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Pekerjaan isometrik pasien harus intensitas minimum dan jangka pendek. Upaya intensitas besar menyebabkan perubahan yang sangat berbeda yang tidak mencapai relaksasi; Interval yang signifikan menyebabkan kelelahan otot, terlalu pendek - tidak dapat menyebabkan perubahan substrat kontraktil spasial pada otot, yang tidak memiliki efek terapi; Efek terapeutik yang diharapkan adalah relaksasi otot.

Pekerjaan isometrik seseorang dapat digantikan oleh ketegangan otot, yang muncul sebagai akibat dari sinergi (interaksi) di pintu keluar. Aktivitas ketegangan kehendak lebih diucapkan dalam ekspresi daripada aktivitas otot, meskipun efek terapi relaksasi adalah sama.

Berikut ini adalah kombinasi dari ketegangan otot sinergis, dengan arah pandangan yang berbeda. Ketika seseorang mengarahkan pandangannya ke atas, otot leher dan punggungnya tegang; ketika melihat ke bawah, otot leher dan dada, jika ke kanan, otot rotator bekerja, yang memutar kepala dan dada ke sisi kanan. Efek terbaik dicapai jika Anda secara bersamaan menerapkan sinergi pernapasan dan okulomotor. Tarik napas meningkatkan nada otot yang diaktifkan, menghembuskan napas berkontribusi untuk relaksasi. Implementasi praktis dari kombinasi ini memberikan urutan: lihat ke kanan, tarik dan tahan, lihat ke kiri, buat napas. Kombinasi ini cukup efektif.

Proses relaksasi pasca-isometrik dimulai dengan menentukan otot atau kelompok otot yang ingin dikerjakan seseorang. Penting untuk mengamati posisi otot yang lebih terentang dan yang berkontraksi. Posisi awal adalah peregangan ke elastisitas, tanpa usaha. Jika Anda mencoba meregangkan otot lebih banyak lagi, Anda bisa terluka, merasakan sakit dan ketegangan yang tidak menyenangkan, tidak ada yang akan merasa baik dari upaya seperti itu.

Posisi paling nyaman adalah memperbaiki, menarik napas panjang, lalu menahan napas selama beberapa detik dan sedikit mengencangkan otot (memperbaiki panjangnya), memendekkannya, mengurangi panjang otot. Kemudian buat napas dalam yang tenang, secara bertahap mengurangi kekuatan kontraksi otot. Tunggu beberapa detik, pastikan otot sepenuhnya rileks dan perlahan, selama 10-15 detik, regangkan tanpa perlawanan. Dengan demikian, posisi ekstrem peregangan tercapai. Perbaiki posisi dan ulangi siklus beberapa kali.

Jika peregangan tidak cukup atau relaksasi yang diinginkan belum datang, maka ketegangan otot, fase isometrik dengan menahan nafas harus ditingkatkan hingga 30 detik. Setelah menyelesaikan fase relaksasi isometrik ketiga, ketegangan berlalu, relaksasi dimulai.

Kelas relaksasi post-isometrik pertama yang terbaik adalah memulai dengan instruktur dan ahli rehabilitasi. Jadi, seseorang mengencangkan otot, menahan napas, instruktur meregangkan otot ini dan memperbaikinya pada posisi ini. Tidak semua kelompok otot dapat melakukan latihan dengan instruktur. Beberapa otot perlu meregangkan diri sendiri, karena ahli terapi rehabilitasi tidak tahu apa yang dirasakan pasien, seberapa sensitif dia terhadap perasaan ini. Karena itu, Anda harus dapat melakukan teknik ini sendiri.

Relaksasi postisometrik digunakan dalam kondisi seperti nyeri muskuloskeletal; memanaskan otot sebelum melakukan berbagai jenis manipulasi; hypertonus lokal; manifestasi neurologis patologi tulang belakang; kontraksi otot dengan ketidakseimbangan postural lokal.

Ketika melakukan relaksasi pasca-isometrik, perlu untuk memperhitungkan kontraindikasi, termasuk penyakit kulit, serangan transit iskemik, demam tinggi, sakit kepala, kerusakan pada area kulit pada zona benturan, sakit parah saat dilakukan, aritmia, trombosis, insufisiensi paru, dan kegagalan pasien.

Tonton videonya: Musik Relaksasi Romantis, Nyaman dan Damai (September 2019).